As festas de Natal são sinónimo de pratos deliciosos e momentos em família, mas também podem ser uma ótima oportunidade para incluir alimentos ricos em fibras no menu. Uma ceia de Natal rica em fibras não só proporciona sabor, mas também ajuda a manter uma boa digestão e bem-estar durante este período em que é comum exagerar nos alimentos mais pesados.

Conheça sugestões de pratos e dicas para criar uma ceia equilibrada e saudável.

Entradas:

Hummus com Palitos de Legumes

Ingredientes:

• 1 chávena de grão-de-bico cozido
• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 dente de alho picado
• Sumo de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Palitos de cenoura, pepino e pimentão

Modo de Preparo:

1. No processador, coloque o grão-de-bico, tahine, alho, sumo de limão, azeite, sal e pimenta até obter uma pasta cremosa.
2. Se necessário, adicione um pouco de água para atingir a consistência desejada.
3. Sirva o hummus com os palitos de legumes frescos, como cenoura crua, por exemplo.

Dose: Serve aproximadamente 6 a 8 pessoas como entrada ou petisco.

Benefícios: O grão-de-bico é uma excelente fonte de fibras, que ajuda a melhorar a digestão e a promover a saciedade.

Pratos Principais:

Bacalhau à Gomes de Sá (Rico em Fibras)

Ingredientes:

• 500g de bacalhau desfiado e dessalgado
• 3 batatas médias
• 1 cebola grande, cortada em rodelas finas
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 150g de espinafre fresco
• 1/4 de chávena de azeitonas pretas
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Pimenta-do-reino e sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas com casca até ficarem macias. Depois, corte-as em rodelas.
2. Numa frigideira grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
3. Adicione o bacalhau desfiado e refogue por alguns minutos.
4. Numa assadeira, coloque as batatas, o bacalhau e a mistura de cebola e alho. Acrescente as azeitonas e o espinafre.
5. Misture tudo, tempere com sal e pimenta a gosto e leve ao forno pré-aquecido (180°C) por cerca de 20 minutos.
6. Finalize com salsa.

Dose: Serve de 4 a 6 pessoas.

Benefícios: O bacalhau é uma excelente fonte de proteína magra, enquanto os espinafres e as batatas oferecem fibras saudáveis que ajudam na digestão.

Peru Recheado com Quinoa e Castanhas (Rico em Fibras)

Ingredientes:

• 1 peito de peru (cerca de 1,5 kg)
• 1 chávena de quinoa cozida
• 150g de castanhas-do-pará, picadas
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho picados
• 100g de espinafre fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas frescas (alecrim, tomilho)

Modo de Preparo:

1. Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o espinafre até murcharem.
2. Adicione a quinoa cozida e as castanhas picadas. Tempere com sal, pimenta e as ervas frescas.
3. Recheie o peito de peru com essa mistura, costure ou prenda com palitos.
4. Coloque o peru na assadeira, regue com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 1 hora e meia, ou até o peru estar bem dourado e cozido por dentro.
5. Sirva com legumes ou arroz integral.

Dose: Serve cerca de 5 pessoas (dependendo do tamanho do peito de peru).

Benefícios: A quinoa e as castanhas fornecem fibras e proteínas, enquanto o peru é uma carne magra rica em nutrientes.

Acompanhamentos:

Arroz Integral com Lentilhas e Cebola Caramelizada

Ingredientes:

• 1 chávena de arroz integral
• 1/2 chávena de lentilhas
• 2 cebolas grandes, fatiadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o arroz integral e as lentilhas separadamente, até que fiquem macios.
2. Numa frigideira, aqueça o azeite e caramelize as cebolas até ficarem douradas e macias.
3. Misture o arroz integral e as lentilhas cozidas com as cebolas caramelizadas. Tempere com sal, pimenta e a folha de louro.
4. Sirva como acompanhamento para o prato principal.

Dose: Serve de 4 a 5 pessoas.

Benefícios: As lentilhas são uma excelente fonte de fibra e proteína, enquanto o arroz integral ajuda a regular o sistema digestivo.

Legumes Assados com Ervas Aromáticas

Ingredientes:

• 2 batatas-doce médias, cortadas em cubos
• 2 cenouras médias, cortadas em rodelas
• 1 beterraba grande, cortada em cubos
• Brócolos cortados 
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Alecrim, tomilho e orégano a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Numa assadeira, coloque os legumes cortados e regue com azeite.
3. Tempere com ervas aromáticas, sal e pimenta.
4. Misture bem e asse por cerca de 30-40 minutos, até que os legumes fiquem macios e dourados.

Dose: Serve de 4 a 6 pessoas.

Benefícios: Estes legumes são ricos em fibras e antioxidantes, sendo uma opção saudável para complementar a refeição.

 

Sobremesa:

Torta Integral de Maçã com Canela

Ingredientes:

• 2 maçãs, descascadas e cortadas em fatias finas
• 1 chávenas de farinha integral
• 1/4 chávenas de mel
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 ovo
• 1/4 chávenas de óleo de coco
• 1/4 chávenas de leite de amêndoas

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de torta.
2. Numa tigela, misture a farinha integral, o fermento e a canela.
3. Noutra tigela, bata o ovo com o mel, o óleo de coco e o leite. Adicione a mistura de farinha e mexa até obter uma massa homogênea.
4. Coloque as fatias de maçã na massa e misture delicadamente.
5. Coloque a massa na forma e asse por cerca de 40 minutos, ou até que a torta esteja dourada e firme.
6. Sirva morna ou fria.

Dose: Serve aproximadamente 6 a 8 porções, dependendo do tamanho da fatia.

Benefícios: A farinha integral e as maçãs são ricas em fibras, ajudando na digestão e proporcionando uma sobremesa saudável e saborosa.

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